在2015年曾經有分享過一篇關於「“鎂”對運動員的重要性」的文章(請見鎂對運動員的重要性)，最近，因為門診中還是看到很多因為運動過度而導致肌肉緊繃，甚至抽筋的案例，因此，又查了一些文章，剛好看到有一篇于2017年發表于Nutrients期刊關於鎂的回顧性文章*1，這篇文章搜集了許多篇人體臨床試驗來綜合探討，「鎂」是否可以增強運動效能？
作者Zhang Yijia整理1992-2015歷年來臨床試驗後發現，服用鎂的確與肌肉力量之間存在正相關關係(包括: 包括握力，小腿力量，膝伸展力矩，踝關節伸展力量，最大等長軀幹屈曲，旋轉和跳躍性能)，而肌力增加的生理機制還需要深入探討。不過，根據作者整理的人體試驗一覽表中，可以大約看出來，如果想要增加效能，每日的服用劑量在300毫克以上效果比較好。
由於台灣鎂的營養補充品，大部分都是複方，也就是鎂會搭配鈣、B群或是維生素C的成分，一起出現在營養食品中。因此，一般錠和膠囊營養補充品的鎂含量大多少於100毫克，在台灣比較少存在針對單方鎂而設計的營養補充品。然而，在歐洲單純鎂的補充品卻很常見，其劑型種類也比較多元，除了一般藥丸等形式，還有發泡錠、或口腔崩散微粒這種粉狀的劑型。
因為歐洲的發泡錠非常平價，所以，常常託去德國的朋友隨意帶一些回來，因此，每次總是會有一些驚喜，比較常收到的是條狀發泡錠，一條一條的泡在水裡喝，像我自己就很喜歡汽泡水，發泡錠不僅可以補充「鎂」，還可以順便補充水分，對於不喜歡喝水的人，或者很容易脫水的運動員來說，其實是一種強迫喝水的概念，其實也挺不賴的。
有一次比較特別，朋友帶回來了一種劑型比較特別的「鎂」，是一小包一小包粉末狀的鎂，後來查了一下，才發現這種劑型稱為口腔崩散劑型，其好處是攜帶方便，並且不需要配水，直接倒入口中就會溶解，一小包裡面就有含有400毫克的美，而通常發泡錠一顆只含100毫克，還需要溶解在水中，如果要吃到400毫克的話，那就要泡四顆喝四杯水，而且通常發泡錠的含糖量都比較高，如果要吃四顆的話那就太甜了一點，但是像這個口腔崩散劑型的鎂就不含糖，即使糖尿病的人吃起來都不會有負擔。
此外，如果今天是爬高山的時候想要減少腳抽筋，那麼發泡錠就不方便背上山使用，因為第一揹水是很麻煩的，第二發泡錠一整條，開封之後就很容易潮濕，另外，像是水分需要嚴格管控的超馬比賽，甚至是吞嚥困難無法喝水的病人等等，像這些沒辦法任意喝水的情況，就很適合使用這類口腔崩散的劑型。
不過呢，這個口腔崩散劑型的鎂有個缺點就是價格，當初請朋友從德國代買的時候，我也驚訝怎麼會比發泡錠貴這麼多，可見啊，即使在產地國價格仍然也是非常高貴，不是發泡錠可以比的。不過如果你需要方便好攜帶，重量又輕，只要一天一次，一口就補充400毫克的鎂，又不感覺像是在吃藥的話（因為你也可以吞四顆氧化鎂的藥丸，只是在胃裡還需要時間消化[A1] ，鎂才會釋放），那麼，這個劑型就是你最簡單、最時尚的選擇啦！
在2015年上一篇的分享中，我有提到缺乏鎂還會讓肌肉緊繃、神經無法放鬆，因此，我會建議運動"後"補充鎂，對於回復肌肉跟放鬆肌肉有某種程度的效果，由其是劇烈運動之後隔天有發生鐵腿或鐵手經驗的人，若在劇烈運動後當天隨即補充”鎂”，你將會發現原來預期的肌肉僵硬痠痛感居然神奇消失了。
[A1] 口腔崩散是可以先在嘴裡化開, 比錠劑或膠囊較快進入血液。
鎂在運動前使用鎂，針對抽筋的效果，究竟表現如何。查詢了一下文獻，發現有一篇2015年的人體臨床指出*2，每日服用300毫克鎂的孕婦，在43人中有86%的人反應和過往比較，抽筋的頻率降低一半以上。更有將近一半的人(21人)反映，在這四個禮拜的試驗中，完全沒有抽筋發生。類似的研究Christine Roffe在2002發表的臨床試驗*3也指出，服用300毫克的鎂，的確可能有助於改善夜間腿部痙攣的情況。
我自己的使用經驗大多是用來預防激烈運動後的肌肉緊繃，也就是所謂的鐵腿的狀況，不過，最近我也請一些容易抽筋的病人服用鎂，看看是否能夠緩解腿部痙孿的情況，結果，反應都蠻好的，原本去當志工站半天就會腳抽筋的病人，感覺抽筋的情況減少許多。
回到一開始綜合性的臨床試驗結果顯示，鎂確實與肌肉之間存在正相關關係，試想如果在劇烈運動之後可以補充鎂，隔天會可以減少肌肉緊繃痠痛，也就是能夠幫助選手較快恢復狀態，這樣一來，就不會因為鐵腿而減少訓練量，訓練課表就能夠持續進行，課表完成率提高，自然而然，肌力或者運動表現就能夠提升囉！
ps. 關於鎂的吸收率跟軟變的問題，可以參考這篇文章：
鎂帶給孕婦的好處、以及選擇鎂種類的注意事項
http://b303094004.pixnet.net/blog/post/350090968
References:
*1 Nutrients. 2017 Aug 28;9(9)
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28846654]
*2 Matern Child Nutr. 2015 Apr;11(2):139-45.
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22909270]
*3 Med Sci Monit. 2002 May;8(5):CR326-30.
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12011773]
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